Дүрбелең шабуылдары әр түрлі себептермен болуы мүмкін. Олармен күресудің ең тиімді әдісі - негізгі себебін анықтау, содан кейін жою. Егер психотравманың дүрбелең шабуылы басталса, осы сәтті пысықтау үшін сізге психотерапевтке немесе, кем дегенде, психологқа бару керек. Медициналық жағдай дүрбелең шабуылының синдромының себебі болған кезде, оны ескермей емдеу керек.
Дүрбелеңмен (ПА) кез-келген адам дереу тиісті маманның қабылдауына бару мүмкіндігі мен күшін таба алмайды. Алайда, егер эпизод-шабуылдар жиі қайталанса, ұзаққа созылса, жеке тұлға мен өмір сапасын өзгертсе, оларды елемеуге болмайды.
ПА-ны өз бетімен жеңу, үрей мен қорқынышты бақылауды үйрену, тіпті бұл жағдайды алып тастау және оны толық жою әрдайым шындыққа жатпайды. Бірақ шабуылдарды жеңуді жеңілдету үшін бірнеше қадамдар жасауға болады.
Егер сіз дүрбелең шабуылына бейім болсаңыз, не істеу керек
- Дүрбелең мен үрей эпизодын болжап білуге тырысыңыз. Кейбір жағдайларда ПА-да «аура» деп аталады - бұл шабуылдың басталуын көрсететін белгілі бір белгілер. Оларға бас ауруы, құлақтың шуылдауы немесе шуылдауы, кеудедегі қысу сезімі, іштегі кернеу / толқудың баяу күшейуі және т.б.
- ҚБ-ның негізгі себебін ғана емес, шабуыл сәттерінде өлу мүмкін еместігін, бұл ессіздіктің толық белгілері емес екенін түсіну.
- Сіз дүрбелең шабуылына бейім екеніңізді жоққа шығармауға тырысыңыз. Тұрақты бас тарту және жағдайды түсінгісі келмеу жағдайдың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Стресс мөлшерін барынша азайтыңыз, жүйке жүйесі мен психикасына кері әсер ететін өмірдегі сыни жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Өзіңіздің мәзіріңізді қайта қарастырыңыз, өйткені қатты мазасыздық тудыруы мүмкін бірқатар тағамдар бар. Сіздің өміріңізден жүйке жүйесінің түрлі стимуляторларын, мысалы, темекі, кофеин, алкогольді алып тастау пайдалы болады.
- Тыныс алу жаттығуларының техникасын меңгеру. ПА шабуыл кезінде табиғи тыныс алу ырғағын тезірек қалпына келтіру өте маңызды, бұл қан қысымын төмендетуге, импульсті және дене температурасын қалыпқа келтіруге, бас айналуды жеңілдетуге және т.б.
- Өзіңізге стресс пен шиеленісті «жеңілдету» әдетін сіңіріңіз. Мұны спорт, йога, медитация, музыкалық терапия, ароматерапия арқылы жасауға болады.
- Сіз өзіңізді жаба алмайсыз, өзіңізді желге айналдыра алмайсыз, сіздің жағдайыңызға көз жұмуға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің ойыңыз бен эмоцияларыңызға жел беруіңіз керек.
- Дүрбелең шабуылын тез қалыпқа келтіруге көмектесетін өзіңіздің жеке рәсімдеріңізді жасаңыз. Бұл мантралар немесе автотренингтер, кез-келген ритуалды әрекеттер және т.б.
- Шабуыл келе жатқанын сезгенде, жалғыз қалмауға тырысыңыз. Егер жанында ешкім болмаса, достарыңызға, таныстарыңызға қоңырау шалып немесе ақысыз психологиялық қолдау қызметіне хабарласып көріңіз.
Дүрбелең шабуылын қалай басқаруға болады
- Біріншіден, тыныс алуды ырғақты және терең бастаңыз. Мұрынмен дем алыңыз және ауызбен дем шығарыңыз.
- Мүмкіндігінше бір стақан салқын су ішу керек.
- Денеңізді басқарудан толықтай айырылмауға тырысыңыз. Сіз өзіңізді ғарышқа ретсіз лақтырудан, қашуға немесе жасырынуға тырысудан аулақ болуыңыз керек. Ең жақсысы - отыру немесе жату. Сонымен қатар, өткір шаршау әдетте ПА-дан кейін сезіледі және оны елемеуге болмайды. Шабуылдың соңында ұйықтап, демалу, қалпына келу ұсынылады.
- Қазіргі уақытта болып жатқан барлық ойлар мен әрекеттерді дауыстап айта бастаңыз.
- Шоғырлануды арттыру үшін миыңызды мүмкіндігінше жүктеңіз. Мұны істеу үшін сіз көшеде дүрбелең болған жағдайда өлең оқуды, ән айтуды, маңдайшадағы белгілерді оқуды, қатты мысалдарды немесе сөзжұмбақтарды шешуді және т.б. бастауға болады. Сіз бір нүктеге қарап отыра алмайсыз немесе қозғалатын заттар сияқты жүре алмайсыз, мысалы, автомобильдер. Бұл концентрацияны арттырмайды, бірақ жағдайды нашарлатады.
- Қолдарыңызды (алақандарыңызды) ысқылай бастаңыз. Содан кейін олармен құлағыңызды уқалаңыз. Алдымен бет пен мойынды, содан кейін білектер мен шынтақтарды салқындатуға тырысыңыз. PA-мен таза ауаға қол жеткізуді қамтамасыз ету пайдалы, егер ол суық болса, өте жақсы.
- Сағыз немесе жалбыз кәмпиттері мазасыздық пен дүрбелең кезінде біршама жеңілдетуі мүмкін.
