Мен өзімнің тәжірибемнен білетінім, баланың пайда болуымен отбасының өмірі түбегейлі өзгереді: жаңа мәселелер пайда болады, жауапкершілік күрт артады. Ұйқының жетіспеушілігі қалыпты жағдайға айналуда, ерекше жағдай емес, шаршау күшейеді. Осы және басқа факторлар көбінесе қатты күйзеліске немесе тіпті депрессияға әкеледі. Жас ананың алдында маңызды міндет тұр: «қысымнан» құтылу.
Мен шаршауды жеңілдетуге, ауысуға, артық стресстен арылуға және үйлесімді сезінуге көмектесетін психологиялық әдістермен бөлісемін. Бұл тәжірибелердің ерекшелігі - олардың барлығы орындалудың минималды уақытына (5-10 минут) есептелген және жоғары нәтижелерге бағытталған. Баланың пайда болуымен бос уақыттың мөлшері апатты түрде азаятынына қарамастан, сіз өзіңіздің жеке дамуыңыз үшін (мысалы, көшеде жүргенде немесе нәресте ұйықтап жатқанда) күнделікті 5 минут таба алатындығыма сенімдімін.).
1. «Мен бес минут қана тыныс ала аламын» техникасы. Ыңғайлы жағдайға жетіп, уақытты бөліп алыңыз (5 минут немесе одан аз) және тыныс алуды қадағалаңыз. Ингаляцияны және дем шығаруды сезініңіз. Қазір тыныс алудың қалай екенін сезіңіз: терең немесе таяз, тыныш немесе үзік-үзік. Тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін сіздің жағдайыңыздың өзгеруіне назар аударыңыз. Бұл өте қарапайым болып көрінетін жаттығу қатты әсер етеді. Бұл бізді қазіргі сәтке (қазіргі) қайтарады, ал біз қазіргі сәтте болған кезде біз тыныштықты сезінеміз, өйткені біз болашаққа (болашаққа) алаңдамаймыз және өткенге (өткенге) өкінбейміз.
2. Мантра “Анам бақытты - бәрі бақытты”. Бұл мантраны Р. А. Нарушевич жас аналарға ұсынды. Оны дауыстап немесе өзіңе айту керек. Маған арбамен жүргенде бұл сөйлемді ойша қайталау ыңғайлы - бұл баспалдаққа жақсы сәйкес келеді.
3. «Жағымсыздықтан құтылу - позитивтіге толтыру» медитация. Бұл практика серуендеуге ыңғайлы, бірақ оны кез-келген басқа жағдайда жасауға болады, ең бастысы - жерде (немесе еденде) тұру немесе жүру. Сонымен, әр дем шығарғанда қалай құтылғыңыз келетін нәрсенің бәрі сіздің денеңізден кететінін елестетіп көріңіз. Сізге не жібергіңіз келетінін сезіңіз: шаршау, тітіркену, ашу және т.б. Денедегі сізді мазалайтын сезімдерді тыңдаңыз: шиеленіс, тығыздық, иілу және т.б. Әрбір дем шығарған сайын, бұл негативтің (сіздің ойыңызда не екенін) жер арқылы өтіп, сізден қалай кететінін елестетіп көріңіз. Бірнеше ингаляциялар - дем шығару. Әрі қарай, қазір өзіңізді қалай сезінгіңіз келетінін ойлаңыз: релаксация, тыныштық, сенімділік, күш, қуат және т.б. Әрбір дем алған сайын сіз қалай позитивті болатынын елестетіп көріңіз (ойша дәл нені айтыңыз). Бірнеше ингаляциялар - дем шығару. Бұл медитация менің сүйіктілерімнің бірі, мен оны коляскамен серуендеу кезінде жасаймын. Бұл практикаға дейінгі және кейінгі күй - бұл екі бөлек күй, бірақ оларды бірнеше минут қана бөледі.
4. Мандала терапиясы (мандала - шеңберге сурет салу). Мандалаларды бояу қазір өте танымал - ол үйлеседі. Сіз дайын мандалаларды бояй аласыз (Интернеттен суреттерді жүктеп алыңыз) немесе өз шедеврлеріңізді жасай аласыз. Егер сіз екінші жолмен жүргіңіз келсе, онда сізге шеңбер сызылған төртбұрышты парақ қажет (тақтаны A4 парағына бекітіңіз, айналдырыңыз, парақты шаршыға қиыңыз), материалдар (міндетті емес - пастельдер, бояулар, қарындаштар) және бос уақыт. Тапсырма қарапайым: шеңберге қалағаныңызды салыңыз. Мен өзімнің мандалаларымды салғанды, сондай-ақ дайын суреттерді салғанды қатты ұнатамын - осы тәжірибеден кейін мен бәрін «шешілмегендей» тыныштықты сезінемін және эмоционалды өрлеу. Мүмкін, бұл тәжірибе көп уақытты қажет етеді - бұл әрдайым бола бермейді, өйткені сіз кезең-кезеңмен әрекет ете аласыз: уақыт бар - біз материалдарды дайындадық, тағы бес минутты таптық - біз сурет салуды бастадық, егер тоқтату керек болса - жақсы, кейінірек аяқта.
5. «Сканерлеу» жаттығуы релаксацияға, босаңсуға бағытталған. Ыңғайлы жағдайға түсіп, денеңіздің сезіміне назар аударыңыз. Жарық сәулесімен денеңізді толығымен жарықтандырыңыз және кернеу - кернеу аймақтарын ашыңыз. Стресті сезінгеннен кейін не болатынын бақылаңыз. Әрі қарай, саналы түрде демалуға тырысыңыз. Мен өз тәжірибемнен айта аламын, стресспен бірге уайым, мазасыздық және басқа да тәжірибелер кетеді.
6. Ақыл-ойдың тоқтауы. Белгілі бір медитация, оның мағынасы сіз ойларды ойламай, оларды байқауға тырысуыңыз керек. Артқа отырыңыз, босаңсыңыз, көзіңізді жұмыңыз және алдыңызда көк аспанды немесе таза ақ экранды елестетіңіз, ал өзгермелі бұлттар - бұл сіздің келіп жатқан және кететін ойларыңыз (ойлар, дыбыстар, бейнелер). Жаттығуды 2-3 минуттан бастаңыз, уақытты біртіндеп 8-10 минутқа дейін жеткізіңіз. Мен үшін оңтайлы уақыт - 5 минут. Осы тәжірибені аяқтағаннан кейін менде «жаңа бас» сезімі пайда болады, шаршағыштық жоғалады, обсессивті ойлар кетеді.
7. «Таңертеңгілік беттердің» тәжірибесін Джулия Кэмерон «Суретшінің жолы» кітабында толық ашады. Мұның мәні жай ойға келгенді жазу, «ағымды» ұстап алу, яғни ойлану емес, жай келген нәрсені жазу. Мен сізге бір мысал келтірейін. «Мен терезенің сыртында құстардың зырылдағанын естимін. Кеше дүкенге барып, сол жерден әдемі көйлек көргенім есіме түсті. Ұйқым келеді … »Яғни, біз сана ағынын жөндейміз. «Таңертеңгілік беттер» - бұл артық негативті «төгуге» және сол арқылы релаксацияға мүмкіндік беретін тамаша тәжірибе. Ең дұрысы, олар таңертең жазылуы керек - бұл кем дегенде 15 минутты алады, бірақ жас аналар бұған әрең уақыт алады, сондықтан ыңғайлы режимде және көлемде жаттығу жасасаңыз жақсы болар еді. Таңертеңгілік беттерден басқа жазу практикасын жақсы көретіндер үшін журнал жасау өте жақсы.
- егер сенуші болсаң, Құдайға дұға етіп, қолдау сұра;
- жақындарыңыздан көмек сұраудан тартынбаңыз;
- жақындарыңызбен қарым-қатынас жасаңыз, қиындықтарды жасырмаңыз, өзекті мәселелерді талқылаңыз және бірлесіп шешімін іздеңіз;
- күніне кемінде 5 минут спортпен шұғылдану керек (мысалы, жаттығу, созылу, фитболда жаттығу және т.б.);
- өзіне-өзі күтім жасау үшін күніне кем дегенде тағы 5 минут уақыт табыңыз (мысалы, қол мен бетке өзін-өзі массаж жасау, крем, бет маскасын жағу және т.б.)
- аптасына кем дегенде 2 сағаттан әуесқойлықтар мен хоббилерге, яғни күш, қуат беретін іс-әрекеттерді табыңыз;
- үйдегі тәртіпсіздіктер туралы алаңдамаңыз - кішкентай баламен идеалды тәртіп жоқ, барлық үй жұмыстарын оңтайлы ұйымдастыруға тырысыңыз (мысалы, күнделікті тазалауға 5-10 минут бөліңіз, және істеуге тырыспаңыз) барлық біржолата);
- егер сіз өзіңіз күйзелісті жеңе алмайтындығыңызды сезсеңіз, маманға хабарласыңыз;
- күн сайын бір нәрсеге қуаныңыз (тіпті ұсақ-түйек нәрселермен, әсіресе ұсақ-түйектермен!), өзіңізге сыйлық жасаңыз;
- күн сайын ризашылықтың кем дегенде 5 себебін табыңыз: Құдайға, Әлемге, жақындарыңызға белгілі бір нәрсе үшін алғыс айтыңыз (мұны жазбаша түрде жасағаныңыз абзал - «Ризашылық күнделігін» жүргізіңіз).
