Автогендік тренингтің негізін қалаушы - И. Шульц, ол бастапқыда оны әртүрлі психосоматикалық аурулармен нейротиктерді емдеу үшін қолданды. Техника сау адамдарға релаксация әдісі ретінде де қолайлы, өйткені бұл адамның физиологиялық және психологиялық жағдайының реттелуіне ықпал етеді. Техниканың негізгі жаттығулары қиын емес, бірақ сабақтардың орны мен уақытын сәтті таңдау маңызды.
Жаттығуға дайындық
Мүмкіндігінше жаттығулар өткізілетін жерде күңгірт жарық болуы керек, барлық дыбыстар мен шуылдарды болдырмау керек. Бұл әсіресе басында, автогендік жаттығу техникасын меңгерген кезде өте маңызды. Мұны не таңертең, не оянғаннан кейін, не кешке ұйықтар алдында жасаған дұрыс. Сондай-ақ, күндіз бос уақыт болған кезде бірнеше жаттығулар жасауға болады.
Автогендік жаттығулар бірнеше босаңсыған қалыпта жасалуы мүмкін: жату, әсіресе ұйқыдан оянған кезде және ұйықтар алдында, мысалы, орындықта отыру, сонымен қатар отыру - бұл позаны вагонның күйі деп те атайды.
Тренинг кезінде сіз ерікті күшпен релаксацияға қол жеткізбеуіңіз керек. Жаттығуға шоғырлану белсенді емес, пассивті болуы керек. Сабақтар алдында сіз өзіңізге «Мен толығымен тынышпын» деген сөйлемді айтуыңыз керек. Кескіндермен жұмыс істеуді жеңілдететіндер үшін сіз өзіңізді ауада тыныш жүзіп жүрген құс немесе шар сияқты елестете аласыз.
Автогендік жаттығулар
Бірінші жаттығу аяқтардағы ауырлық сезімімен байланысты, бұл олардың босаңсуын білдіреді. Өзін-өзі гипнозды келесі формулалар бойынша жүргізу керек: «Менің оң қолым өте ауыр», «Менің сол қолым өте ауыр», содан кейін әр аяғымен бірдей. Ауырлық сезіміне біртіндеп қадамдар арқылы қол жеткізуге болады: «Оң қолдың саусақтары ауырлайды», «Қолдар ауырлайды» және т.б. Бейнелерді сүйетіндер үшін «Менің қолым салмаққа толы», «Менің аяғым қорғасындай ауыр» деген сөз тіркестері қолайлы. Әр адам өзіне қолайлы нұсқаны өзі таңдайды. Тұрақты жаттығулар кезінде ауырлық сезімі рефлекторлы түрде пайда болады.
Екінші жаттығу - қол мен аяқтың жылуын сезіну, және оны бірінші жаттығуды игергеннен кейін ғана бастауға болады. Автогендік жаттығу формулалары бұрынғыларға ұқсас: «Менің оң қолым жылы», «Менің сол қолым жылы» және т.б. Соңында «Менің қолым мен аяғым жылы және ауыр» деген сөйлем айтылады. Осы екі жаттығуды аяқтағаннан кейін, ұйқының және ұйқының алдында тұрған автогенді батыру күйіне қол жеткізіледі. Толығымен ұйықтамау үшін бұйрықтарды орындау арқылы осы жағдайдан шығу керек: «Қолдарыңды бүгіңдер, қолдарыңды созыңдар! Терең тыныс алыңыз! Көзіңді аш! »
Үшінші жаттығу - тыныс алуды реттеу. Бұл жаттығудағы өзін-өзі гипноздау формуласы процестің бейсаналығын анықтауы керек, яғни. адам өзінің ырғағын, жиілігін және тереңдігін саналы түрде реттейтін кезде тыныс алуды ерік күшімен өзгертуге болмайды. Бұл формуланың нұсқасы: «Мен жеңіл және тыныш тыныс аламын». Осы формуланы үнемі қайталау және суреттермен жұмыс жасау, мысалы, қарағайлы орманда өзіңізді серуендеп жүргеніңізді елестету тыныштыққа қол жеткізуге көмектеседі.
Келесі жаттығуларды жергілікті деп атауға болады, өйткені олар дененің белгілі бір мүшелерін немесе аймақтарын қамтиды. Олардың бірі жүрек соғу жиілігін реттеуге бағытталған. Суға батырудың формуласы келесідей: «Менің жүрегім біркелкі және сабырлы түрде соғады». Сіз оны бірнеше дәйекті әрекеттерге бөлуге болады: «Жүректің соғуы тегіс болады», «Жүрек қозғалтқыш сияқты тұрақты жұмыс істейді» және т.б. «Мен өзімді жақсы және тыныш сезінемін» деген сөзді айту автогендік күйге тез енуге көмектеседі. Бұл жаттығуды игергеннен кейін қажет болған жағдайда жүрек соғуын жылдамдатуға немесе баяулатуға болады.
Тағы бір жаттығу күн плексус аймағында жылу сезімін сезінуге бағытталған. Бұл жерде жылу сезімі тыныштыққа, релаксацияға қол жеткізуге, сондай-ақ ауырсынуды азайтуға мүмкіндік береді. Автогендік күйге енудің формуласы ретінде сөз тіркесі қолданылады: «Күн плексусы жылу шығарады». Мұны жақсы сезіну үшін алақанды төс сүйегі мен кіндік арасындағы аймаққа қоюға немесе осы жерде жылыту жастықшасын елестетуге болады.
Соңғы жаттығу - маңдайда салқын сезіну. Релаксациядан басқа, бұл жаттығу бас ауруларын жеңілдетуге көмектеседі. Автогендік күйге ену үшін «Менің маңдайым жағымды салқын» формуласын қайталау керек. Жаттығуды бөліктерге бөлуге болады: «Маңдайым салқындауда», «Маңдайым салқындауда», «Маңдайым салқын». Бұл жағдайда жеңіл самал бас аймағына тигендей сезім пайда болады.
