Тыныс алу жаттығулары - бұл өз әл-ауқатын шұғыл түрде жақсартуға мұқтаж, стресстен жарақат алған адамдарға құтқарушы. Жеңілдік сезіну үшін техниканы 5-10 минут ішінде орындау жеткілікті. Сіз оларға үйде де, жұмыста да жүгіне аласыз.
Қарапайым тыныс алу техникасы стресстен қандағы кортизолдың мөлшерін (стресс гормоны) тез азайтады және оның түзілуін бәсеңдетеді. Сонымен қатар, жүрек соғу жылдамдығы қалыпқа келеді, тамыр соғысы төмендейді, мазасыздық, толқу, бас ауруы өтеді. Денедегі кернеу біртіндеп жойылып, миға оттегі көбірек түседі.
Стресс деңгейін төмендетуге арналған тыныс алу жаттығуларын жасаған кезде сіз өзіңіздің жағдайыңызға мұқият болуыңыз керек. Егер айналуы, жүрек айнуы, басындағы шу, кеуде ауыруы немесе басқа ыңғайсыздық пайда болса, жаттығуды тоқтату керек.
Үш бестік әдіс
Қалай істеу керек:
- 5-ке дейін баяу санап, тыныштықпен терең дем алыңыз;
- өзіңізді 5-ке дейін санап, тынысыңызды ұстаңыз;
- қайтадан 5-ке дейін санап, баяу дем шығар.
Тек мұрын арқылы тыныс алыңыз. Көбірек босаңсу үшін көзіңізді жұмып, артыңызды түзеп, иығыңызды төмендету ұсынылады.
Баяу тыныс алу техникасы
Жаттығу алдында бірнеше рет ырғақты тыныс алу және шығару керек.
Іске асыру принципі:
- мұрын арқылы 3 секунд ішінде терең дем алыңыз;
- тыныс алуды екі секунд ұстаңыз;
- 7 есебі үшін аузыңыздан баяу дем шығарыңыз.
Стрессті жеңілдететін жаттығулар жасағанда тыныс алуыңызға көңіл бөлу керек. Іште, арқада немесе кеудеде қысым немесе басқа ыңғайсыздық болмауы керек. Барлық ингаляциялар мен дем шығарулар тегіс, асықпаған, кернеуі жоқ.
Терең тыныс алу
Жаттығу сізге стрессті жеңуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен бірге сізге күш-қуат береді. Отырған кезде орындау керек, артқа - түзу, иыққа - босаңсытып, иек еденге параллель болуы керек.
Көзіңізді жұмып, мүмкіндігінше терең дем алыңыз. Алдымен кеуде ауамен толтырылады, содан кейін диафрагма, іш. Осыдан кейін тыныс 2 секунд ұсталады. Дем шығару асығыс емес және ұзаққа созылады. Ауа төменнен жоғары қарай қозғалады: іші мен бүйір жақтары құлайды, диафрагма босайды, кеуде жиырылады.
Фракциялық тыныс алу әдісі
Жаттығу келесідей орындалады:
- «Бөлшек» ингаляция: ауа 1-2-3-4 есебінде үзілістермен дем алады; біреуі - қысқа дем мен үзіліс, екеуі - ингаляцияның жалғасуы және кішкене кідіріс және т.б. тыныс алу мұрын арқылы жүзеге асырылады;
- тынысыңызды 2-3 секунд ұстап тұру;
- ауыз арқылы тегіс және асықпай тыныс шығару.
Тыныс алу жаттығуы
Тыныс алу әдістері стрессті жеңуге де, шаршағыштыққа да пайдалы. Белгілі бір ырғақтағы қысқа дем күш береді, басын тазартады, ағымдағы міндеттерге жақсы көңіл бөлуге көмектеседі.
Ыңғайлы отырып, ұзақ дем алыңыз және демді шығарыңыз, деммен шығарғаннан қысқа болуы керек. Біраз уақыттан кейін тынысыңызды ұстап, қайтадан терең, тегіс дем алыңыз. Ингаляция мен дем шығару арасында үзіліс болмауы керек. Дем шығару мен деммен жұтудың аралығы жеке таңдалады, сіздің сезімдеріңізді қадағалап, денені тыңдау маңызды.
