Дүрбелеңнің себептері көбінесе стресстік жағдайлар және адамның туындаған қауіптен қорқуы болып табылады. Дүрбелең мазасыз және мазасыз ойларда, тершеңдіктің жоғарылауында, пульстің жоғарылауында, тұншығу сезімдерінде, қалтырауда, енжарлықта, айналуы, жүрек айнуында және осыған ұқсас белгілерде көрінеді. Дүрбелең кезінде адам өзінің денесі мен ақылын басқара алмайды, ал шабуылдан кейін ол депрессия мен қажуды сезінеді. Ұстаманың қайталануы агорафобия деп аталатын ауыр психикалық аурудың дамуына әкелуі мүмкін. Егер сіз дүрбелеңді қалай жеңуге болатындығын білсеңіз, мұны болдырмауға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Сізде болған барлық дүрбелең шабуылдарын талдаңыз, олардың себептерін түсінуге және оларды жоюға тырысыңыз. Альбом парағын үш бағанға бөліңіз. Біріншісінде дүрбелеңнің орналасуын сипаттаңыз, екіншісінде - мүмкін себептер (қорқыныш, агрессия, шамадан тыс жұмыс және т.б.), ал үшіншісінде - мазасыздық белгілері. Егер шабуылдар жиі болса, күнделік жүргізген жөн. Ондағы барлық дүрбелең жағдайларын жазыңыз. Өзіңізді басқаруды жақсарту үшін не істегеніңізді және белгілі бір жағдайда не көмектесті, соны жазыңыз.
2-қадам
Көбіне дүрбелең күйлері физикалық және ақыл-ойдың шамадан тыс жұмысымен үйдегі және жұмыстағы жанжалдарға байланысты туындайды. Қайталанатын қақтығыстарды шешуді үйреніңіз немесе оларға деген көзқарасыңызды өзгертіңіз. Ұйқының және демалудың оңтайлы режимін сақтаңыз, үнемі және әр түрлі тамақтаныңыз, кофе, темекі өнімдері мен алкогольдік сусындарды теріс пайдаланбаңыз.
3-қадам
Релаксация жаттығулары да көмектесе алады. Сабырлы музыканы қосыңыз, тегіс бетке арқаңызбен жатып, дененің барлық бұлшықеттерін, бас пен бұлшық еттеріңізден бастап, аяқтарыңызға психикалық тұрғыдан қозғалуға тырысыңыз. Толық релаксацияға қол жеткізіп, осы күйде 5-15 минут ұстаңыз.
4-қадам
Дүрбелең кезінде тыныс алуды минутына 8-ден 10-ға дейін баяулататын жаттығу жасаңыз. Қолыңызды асқазанға қойып, үш санмен баяу дем алыңыз, асқазанды шар тәріздес етіп үрлеңіз. Кеуде мен иық қимылсыз қалады. Ингаляциядан кейін деміңізді 7-10 секунд ұстаңыз. Содан кейін үш санға біркелкі және баяу дем шығарыңыз. 1-5 минут ішінде осылай тыныс алыңыз. Тынышталған кезде кідірісті алып тастаңыз, жай ғана тыныс алыңыз және бір-екі-үшті шығарыңыз.
5-қадам
Өзіңізді жағымсыз ойлардан алшақтатуға тырысыңыз, оларды жағымды ойлармен алмастырыңыз. Өзіңізді алаңдатудың бір әдісі - әр түрлі математикалық амалдарды (қосу, азайту, көбейту, бөлу) қадағалау немесе орындау. Бос орындарда сіз балалардың санын, шляпалары бар адамдардың, өтіп бара жатқан көліктердің және т.б.
6-қадам
Өзіңді алаңдатудың екінші тәсілі - жақсы нәрсе туралы ойлау, өміріңдегі жағымды сәттерді еске түсіру, өзіңді табиғат құшағында елестету. Мүмкіндігінше өзіңізді ойдан шығарылған суретке батыруға тырысыңыз - иістерді иіскеңіз, дыбыстарды естіңіз, түстердің жарықтығынан ләззат алыңыз.
7-қадам
Мазасыз ойлардың орнын басу үшін жағымды растауларды қолданыңыз: «Менде бәрі жақсы. Мен жоғары күштердің қорғауындамын. Мен өзімді керемет сезінемін ». Сіздің мәлімдемеңізді жасаңыз және оны депрессиялық немесе мазасыз ойлар болған сайын қайталаңыз.
