Көптеген адамдар өз өмірлерінде белгілі бір уақытта жағымсыз құбылыспен - дүрбелеңмен басталады. Бірінші түсіну керек, дүрбелең шабуыл ауру емес және өмірге қауіп төндірмейді.
Нұсқаулық
1-қадам
Дүрбелеңмен маманмен жұмыс істегенде, сіз бірнеше сабақтарда қалай жеңуге болатындығын біле аласыз. Мақалада оның көрінісі кезінде дүрбелең шабуылының жағымсыз белгілерін жою үшін қандай іс-әрекеттер жасау керектігі туралы айтылады.
2-қадам
Кейбір адамдар дүрбелең шабуылының көріністерін қандай да бір психикалық немесе физикалық аурудың белгілері деп санайды. Бірақ көбінесе бұл тұрақты шартты рефлекс. Адам белгілі бір жағдайда қатты қорқыныш сезімін бастан кешірді және осы арқылы ол қорқуды үйренді. Оның денесі сигнал ретінде адреналин шығаруды үйренді. Бізде адреналиннің пайда болуы салдарынан бізге жағымсыз белгілер пайда болады. Жүрек соғып тұр (айтпақшы, оның соғуы өте жақсы), қол терлейді, дене соғуда, жүрек айну, асқазан ауруы және басқа белгілер.
3-қадам
Алдын-ала дайындық дегеніміз - дүрбелең туындаған кезде қандай әрекеттер жасайтындығыңызды түсіну. Қағаз бетіне әрекеттер сценарийін жазып алыңыз. Толығырақ төменде. Дүрбелең басталған кезде сізге қарапайым жаттығулар жасау керек.
4-қадам
Тыныс алу және релаксация.
Қалай оғаш көрінуі мүмкін, шабуыл болған жағдайда, сіз босаңсып, назарыңызды аударуыңыз керек. Бұлшық еттерді босаңсытып, біркелкі тыныс ала бастағанда, ми бәрі тәртіпте екендігі туралы сигнал алады. Және бұл адреналинді шығаратын жүйені тұрақтандырады. Адреналин ағзаға белсенді енуді тоқтатады және біз өзімізді тыныш сезіне бастаймыз. Босаңсу тіпті мазасыздық жағдайында да оңай.
Дененің, тұлғаның, аяқтың, саусақтардың және қолдың, қолдың, іштің, діни қызметкерлердің барлық бұлшықеттерін штаммдау керек. Стресті 5 санға кешіктіру. Содан кейін оларды босаңсытыңыз, дененің барлық мүшелерімен релаксацияны сезініңіз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
5-қадам
Содан кейін саусақтардың ұштарынан бастың тәжіне дейінгі дененің барлық бөліктерін босаңсытуға назар аударыңыз. Саусақтарды, аяқтарды, балтырларды, жамбастарды, іштің төменгі бөлігін, иықтарды, қолдарды, мойын бұлшықеттерін, бетті бақылап, босаңсытыңыз. Өзіңізді еркін сезініңіз. Денені қайтадан сканерлеңіз - бәрі босаңсыды ма?
6-қадам
Тыныс алуға көңіл бөліңіз.
Қарапайым тыныс алу жаттығуын жасаңыз - 3 рет дем алыңыз, деміңізді 2 рет ұстаңыз, 3 рет дем шығарыңыз, 2 рет тыныс алыңыз. Бастау үшін 2-3 минут және 10 минутқа дейін ұлғайту керек.
7-қадам
Содан кейін қағазға іс-әрекеттердің сценарийін жазыңыз.
Бұл келесідей болуы мүмкін: бұлшықет кернеуі және релаксация, концентрациямен бұлшықет релаксациясы, тыныш тыныс.
8-қадам
Сценарийді қолыңызда жақын жерде сақтаңыз, сонда сізге қажет болған кезде қолыңызға тиеді.
Бұл жаттығулар өздігінен дүрбелең шабуылдарының санын азайтуға көмектеседі.
Бұл тек жұмыстың бір бөлігі ғана. Жоғарыда айтылғандай, психологпен байланысып, онымен біржолата айналысқан дұрыс.
