Көлемді жіліншіктер көбінесе иесіне қолайсыздық тудырады. Мәселелер негізінен шалбар, джинсы түбіне қарай жіңішке таңдағанда, сондай-ақ аяқ киіммен аяқ киім сатып алғанда пайда болады. Аяқтың бұлшық еттерін созуға бағытталған жаттығулар жағдайды түзетуге көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Дөңге отырыңыз, алақаныңызды аяғыңыздың жанына қойыңыз, өкшеңізді жоғары көтермеуге тырысыңыз. Экзаляция кезінде бөксеңізді жоғары көтеріңіз, тізеңізді түзеңіз, алақаныңызды еденде ұстаңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйінде қайтадан отырыңыз. 10-дан 15-ке дейін иілу жасаңыз.
2-қадам
Оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа тіреп тұрыңыз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызға қарай иіліңіз, алақаныңызды өкшеге жақын қойыңыз, тізеңізді бүкпеңіз, ал сол аяғыңыз еденге толығымен. Оң аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартып, 3 секундқа мұздатыңыз, содан кейін саусақтарыңызды өзіңізден алшақтатыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Аяғыңызды ауыстырыңыз.
3-қадам
Оң жағыңызда жатып, аттас қолды шынтағыңызбен бүгіңіз және оған сүйеніңіз, сол қолыңызды дененің бойымен қойыңыз. Дем шығарған кезде жоғарғы аяғыңызды тізеңізге бүгіп, саусағыңызды сол алақаныңызбен ұстап, аяғыңызды жоғары созыңыз. Жоғары көтерілген аяқтың саусағын санның артқы жағы мен төменгі аяғы созылатын етіп бағыттаңыз. Позицияны 2 минут ұстаңыз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды бүгіп, еденге түсіріңіз. Жаттығуды оң аяғыңызбен қайталаңыз.
4-қадам
Арқаңызда жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, саусақтарыңызбен саусақтарыңызға іліңіз. Экзаляция кезінде аяқтарыңызды қолдарыңызбен босатпай түзетіңіз. Созуды 1 минут ұстаңыз, содан кейін тізеңізді бүктеңіз, демалыңыз. Жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
5-қадам
Артқы жағында жатып, қолыңызды денеңізге түсіріңіз. Экзаляция кезінде оң аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, оны кеудеге тартыңыз, қолыңызды шұлыққа немесе төменгі аяққа іліп қойыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бір минутқа тізеңізді бүкпей, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіп, еденге қойыңыз. Сол аяғыңыздағы созылуды қайталаңыз.
6-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз. Экзаляция кезінде, жамбас буындарында бүгіліп, кеудеңізді тізеңізге түсіріңіз, алақаныңызды аяғыңызға қойыңыз. Позаны 1 минут ұстаңыз, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
